10 tips voor een betere nachtrust ouders

Een beter slapende baby wil niet altijd zeggen een beter slapende ouder. Wat kan je doen om je eigen nachtrust als ouder te verbeteren en te zorgen dat je overeind blijft? Hier zijn 10 tips voor een betere nachtrust die ik als kinderslaapcoach aan ouders geef:

1. Pakken wat je pakken kan voor een betere nachtrust

   Altijd een goed motto! Probeer overdag even slapen als je baby slaapt. Pak dat extra uurtje rust of die powernap: alle kleine beetjes zijn meegenomen en zorgen ervoor dat je niet volledig oververmoeid raakt. Laat die wasmachine en stofzuiger even voor wat ze zijn. Daar kun je ook mee aan de slag als je baby wakker is en even in de box speelt. En als je baby steeds hazenslaapjes doet en alleen maar in de draagzak slaap wordt dit wat lastig: kijk of je een lieve vriendin, echtgenoot, oma of oppas in kan schakelen het een keer van je over te nemen.

2. Ga naar bed vóór de laatste voeding

   Ga ’s avonds naar bed nadat je baby gaat slapen zodat je al wat slaap kan pakken voor de laatste voeding voor de nacht. Zo pak je slim toch net een even een uurtje extra slaap; het kan je redden.

3. Overweeg een dreamfeed

   Wat is een dreamfeed? Je haalt je baby slapend uit bed, je geeft hem al slapend de borst of fles en je legt hem slapend terug – in het donker en zonder interactie. Het kan voor jou een manier zijn om meer te slapen of juist te profiteren van een langere ruk slaap op jouw slaaptijden. Als je baby al van 19 tot middernacht kan slapen zonder wakker worden, zou je met een dreamfeed willen streven naar die 5 uur stretch van 22 uur tot 3 uur ‘s nachts waar je zelf meer van profiteert. Het instellen van een dreamfeed tussen 22.00 en 23.00 uur is ook een ideaal scenario om je partner in te schakelen, en er ook voor te zorgen dat een van de ouders al eerder naar bed kan. Geloof me, dat beetje extra slaap en met name die diepe slaap in de uren tussen 21-24 uur, kan een behoorlijk verschil maken als je nachten bestaan uit stukken slaap van maximaal 2,5 uur achter elkaar.

4. Bouw in de avond rust in

   Net als bij je baby is het voor jezelf als ouder ook belangrijk de dag rustig af te bouwen zodat je niet te actief naar bed gaat. Dat doe je door de lichten in de avond te dimmen en voor wie (alweer) aan het werk is na een uur of 8 ’s avonds alles te laten vallen. Ook is het belangrijk om iets te vinden waar je mee kunt ontspannen denk aan yoga, een warm bad of het luisteren van een rustgevende podcast.

5. No screen policy

   Vermijd tv en andere schermen twee uur voor het slapengaan: het blauwe licht van schermen verhindert de aanmaak van het slaaphormoon melatonine. Dat kan ertoe leiden dat je ’s nachts langer wakker ligt of er lang over doet om in slaap te vallen. De gewoonte om met beeldschermen naar bed te gaan, wat zo’n beetje het allerslechtste is wat je kunt doen, is inmiddels zo’n diepgewortelde gewoonte dat je daar echt een bewuste keuze in moet maken. Niet meer kijken tenzij met een speciaal ontwikkelde oranje bril en op vliegtuigmodus in je kamer of gewoon helemaal verbannen uit je slaapkamer. De verleiding weerstaan is niet makkelijk, dat weet ik.

6. Slaapomgeving en hygiene
   

   Maak van je slaapkamer de ultieme slaapomgeving: hang donkere gordijnen of een verduisterend rolgordijn op; houd je kamer opgeruimd en fris: zorg voor een temperatuur tussen de 16 -18°C.

7. Een bedtijdroutine vertraagt het brein

   Ook wij ouders doen er goed aan ons lichaam en geest duidelijke slaapsignalen te geven. Als je elke avond voordat je naar bed gaat dezelfde routine aanhoudt weet je brein op een gegeven moment al halverwege: het is tijd om te gaan slapen wat het in slaap vallen makkelijker maakt. Grappig hoe je je eigen brein zo kunt beïnvloeden.

8. Beweging heeft een positief effect

   Probeer overdag iets te sporten en bewegen, hoe moe je je ook voelt. Vaak is een halfuur intensief bewegen al voldoende om ’s nachts beter te slapen. High intensity sporten binnen de drie voor het slapen gaan kan minder handig zijn. De adrenaline kan het in slaap vallen bemoeilijken.

9. Stop met piekeren

   Vaak is blijven malen een oorzaak van slecht slapen – en als je niet slaapt, wordt de druk en stress groter en beland je al snel in een vicieuze cirkel. Maak to do lijstjes en een actieplan voor de volgende dag, dat helpt je je werk of je drukke planning makkelijker van je af te zetten in de avond.

10. Let op je voeding voor een betere nachtrust

    Vermijd zware maaltijden, junk food en heel gekruid eten, maar ook alcohol en cafeïne voor het slapengaan. Cafeïne zorgt ervoor dat je langer wakker en alert bent. Alcohol lijkt misschien te helpen omdat je er zo lekker van in slaap valt, maar wetenschappelijk onderzoek toont aan dat alcohol je sneller in slaap doet vallen en de hoeveelheid diepe slaap vergroot, maar de hoeveelheid remslaap, oftewel droomslaap – waarvan je herstelt – vermindert. Het venijn zit ’m dus in de staart. Je wordt dus niet uitgerust wakker. Mocht je behoefte hebben aan iets te eten ’s avonds laat of ’s nachts, kies dan voor crackers, kaas, noten, een banaan of warme melk.